- Oltre l’estetica -G
li addominali svolgono un ruolo molto più importante di quello estetico. Insieme ai muscoli della regione lombare, gli addominali formano uno scudo naturale attorno alla parte centrale del corpo.
Quando sono contratti, questi muscoli aumentano la pressione interna all'addome, incrementando notevolmente la stabilità della colonna vertebrale.
Gli addominali forti favoriscono una postura corretta e una schiena sana.
- La dieta e l'allenamento cardiovascolare -E' ovviamente impossibile ottenere una buona definizione se gli addominali presentano uno strato di grasso. A meno che non siate...
... geneticamente fortunati, un addome magro è il risultato di 3 fattori: nutrizione corretta, condizionamento aerobico (cardio) e allenamento dei muscoli addominali. Partendo dal fatto che il dimagrimento limitato a determinate zone è solo un'utopia, i soli esercizi per gli addominali, non sono in grado di eliminare l'eccesso di grasso intorno al punto vita.
- La respirazione -Bisogna fare attenzione ad effettuare una respirazione corretta: inspirate con il naso durante la fase di rilassamento ed espirate con forza attraverso la bocca nella fase di contrazione. L'espulsione dell'aria dai polmoni consente una contrazione più intensa e completa.
- Variare esercizi -Quando avrete imparato gli esercizi di base e costruito le fondamenta dei potenziamento addominale potrete arricchire il vostro programma con altri esercizi. Il fatto di utilizzare numerosi esercizi diversi serve essenzialmente a far si che non si abituino ad un determinato stimolo e per sollecitare i muscoli da angolazioni diverse, al fine di garantire la massima attivazione delle fibre muscolari.
- Attenzione al collo -Nella maggior parte dei movimenti per gli addominali, si piega la colonna vertebrale, ma bisogna sempre mantenere la colonna cervicale, la testa e le spalle allineate. Ciò è indispensabile per evitare infortuni al collo.
Se s'incrociano le mani dietro la testa, si tende inevitabilmente a piegare la testa in avanti, rompendo l'allineamento. Meglio piazzare le mani dietro le orecchie oppure al lati della testa per sostenerla.
- Controllare il movimento -Gli esercizi per gli addominali vanno eseguiti correttamente, lentamente e in modo controllato. Il rispetto di queste regole tecniche minimizza il rischio di traumi, dato che alcuni esercizi possono mettere a rischio la regione lombare.
I movimenti lenti intensificano inoltre le contrazioni e riducono la possibilità di seguire un ritmo veloce e sfruttare lo slancio della velocità, e quindi il rischio di subire infortuni o diminuire la qualità dell' allenamentazione
- La contrazione -La capacità di sentire la contrazione dei muscolo oggetto del nostro allenamento è indispensabile per sfruttare al meglio qualsiasi esercizio, soprattutto quelli per gli addominali.
I principianti spesso non hanno la disciplina né l'esperienza necessarie, mentre i bodybuilder più esperti a volte perdono la concentrazione richiesta per sentire ogni singola oncia di contrazione.
In mancanza di questo tipo di concentrazione, si rischia invevitabilmente di diminuire la qualità dell'esecuzione. Potrebbe essere utile appoggiare una mano sull'addome, non solo per sentire fisicamente la contrazione, ma anche per ricordarsi di concentrarsi sul movimento e di tenere per un istante la contrazione.
- Muscoli antagonisti -Tutti i gruppi muscolari, con scarse eccezioni, sono controbilanciati da un gruppo antagonista, che va alienato per garantire uno sviluppo simmetrico ed equilibrato (bicipiti/tricipiti per esempio).
I muscoli antagonisti degli addominali sono quelli della regione lombare. Per evitare di sbilanciare lo sviluppo muscolare dei tronco, occorre pertanto eseguire esercizi come le estensioni per la schiena.
- Regioni degli addominali -Anche se il retto dell'addome è un muscolo unico, è possibile stimolare più intensamente la regione inferiore immobilizzando la parte superiore dei corpo e ruotando il bacino verso la gabbia toracica.
Ancorando la parte inferiore dei corpo in una data posizione e piegando la parte alta dei tronco verso il bacino, invece, si stimolano maggiormente gli addominali della regione superiore.
Ad ogni modo, è impossibile isolare completamente questa o quella regione della muscolatura addominale, essendo come detto, un muscolo unico.
- Gli obliqui -Gli obliqui entrano in gioco in tutti i movimenti di rotazione e torsione del punto vita.
Per attivare gli obliqui, il modo più semplice consiste nell’avvicinare una spalla verso il ginocchio opposto o piegare il ginocchio verso la spalla opposta.
- Pesi -Negli esercizi per gli addominali solitamente i pesi impiegati coincidono con il peso corporeo. Per aumentare la difficoltà degli esercizi si possono modificare le posizioni di braccia e piedi.
Un altro modo per aumentare la difficoltà consiste nell'uso di pesi aggiuntivi, oltre a quello dei corpo, e nella modifica dell'angolazione dei movimento. Ad ogni modo, il carico deve essere tale da consentire sempre il completamento del numero desiderato di ripetizioni.
- Ampiezza dei movimenti -In generale, si eseguono movimenti di massima ampiezza per sviluppare la flessibilità dei muscoli ed attivare la massima quantità di fibre muscolari.
Invece nel caso degli addominali, limitando il movimento ad un angolo di 30-45 gradi rispetto all' asse orizzontale, si ottiene una contrazione completa con un coinvolgimento minimo dei flessori dell'anca.
Superato questo angolo, come ad esempio in un sit-up completo (fino a posizione seduta), non aumentano né la contrazione nè lo stimolo.
